坐椅健身法

发布日期: 2018-07-09 作者:

     此法是坐在椅子上就能练习的一种简易的健身方法。虽然简单,但却是全身运动,对于某下肢不便或长期坐办公室的人员,练习起来十分方便。

   练习方法

   一.热身运动

  1.坐着,脚尖阗地,脚跟提高,脚尖尽量收向椅子。再左腿尽量远伸,惟脚跟向前,脚尖向自己。回复原来姿势,放松。右腿做同样动作,然后两腿一起再做1次。整套动作做4次。

   2.坐着,双足并排,脚尖向前,抬右腿向胸,两手抱着小腿。再回复原来姿势。左腿照样做。然后抬起双膝,两手抱住两小腿。再回复原来姿势。提起上身,直至臀部,刚和座位分开为止,再向脚尖弯身,回复原来姿势,放松。整套动作重复5次。

   3.坐着,两臂有胸前平屈,经体前成侧举,还原成胸前平屈,再变成侧举。重复15-20次。

   4.坐着,做向后、向上、向前的臂绕环,右手臂各15-20次。然后做向前的臂绕环15-20次

   5.坐着跑步,每一步都将脚跟尽量提高,弯曲手臂像走路一样随脚步前后摆动。做1-3分钟

  二、腹背肌肉运动

   1.尽量收缩腹部,但继续照常呼吸。身体前俯同时翘起脚尖,脚跟着地。把脚尖放回地面,放松腹肌,直起身体。重复30次。

   2.松弛坐着,尽力将腹肌收紧。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟。重复8次。

   3.松弛坐着,两肩下垂。集中力量收紧下背肌,挺直背部。保持这姿势7秒钟。放松休息7秒钟重复8次

   三、肩关节运动

   1.坐着,放松双肩。尽量推右肩向前,然后推左肩向前。回复原来姿势,放松。双手互握,两臂伸出向上举起,并向后越过头部。手心向上,轻轻向上推伸。重复8次。

   2.有节奏地轻轻转动肩膀,像画大圆圈那样。向前和向后各做10-15次。

   四、脚部运动

   1.脚跟离地,翘起脚尖,双足画大圆圈。每一方向重复做15次。

   2.坐着,手肘搁在膝上,身向前屈,全身重量压在膝上。脚跟尽量提高。放一脚跟,翘高脚尖。重复30次。

   掌心向下,紧握双拳。把双手尽量翻转并伸手指。双手回复原来姿势。重复15次。

   六、头部运动

   1.低下头,下颔贴着喉咙。仰头向后。再把头尽量右转,然后点头3次。再向左做同样动作。重复整套动作10次。

   2.右手放在右耳上方,抵住头部。头向右靠用手轻轻推挡。还原。在手抵在左耳上方重复这项动作。整套动作做8次。

   七、呼吸运动

   端坐,尽量放松。运动膈肌均匀地轻轻做深呼吸。在吸气时是积极的动作;慢慢呼气是消极的动作,直至把气全部呼出为止,让你的身体进入完全放松的状态。重复5次。

   功能和原理:此项运动能促进血液循环,调节心脏的供血机能,有利于消除因思想高度集中而引起的局部肌肉的疲劳,防止高血压,增长体力,减慢衰老过程。做此项运动时,活动了人身各部的大小关节,使关节的灵活性增加,同时全身的肌肉都参加运动,使骨骼肌肉血液循环得到改善,消除疲劳,还可以预防腰背酸痛等病症。

  注意事项:体持较弱者应注意一下运动量。

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